زندگی پر فشار مدرن
سال مهم نیست، زیرا زندگی همواره میتواند مملو از چالش باشد. از فشارهای کاری تا مسئولیتهای خانوادگی و اخبار روز، سیستم عصبی ما تقریباً زیر بار همه این عوامل قرار دارد.
علاوه بر این، از هر سو به ما پیامهایی میرسد که باید بهرهور باشیم، برنامهٔ ورزشیمان را حفظ کنیم، در روابط اجتماعی فعال بمانیم، مدیتیشن انجام دهیم و حتی به کودکانمان مکملهای پروبیوتیک بدهیم. در نهایت گاهی باید بپذیریم که بس است و باید کمی توقف کنیم.
همه ما حدی داریم و در این دنیای پرهیاهو، رسیدن به آن حد دشوار نیست. نمیتوانیم خود را وادار کنیم که بدون استراحت ادامه دهیم؛ این کار دیر یا زود عواقب جدی در پی خواهد داشت. اما خبر خوب این است که راههایی ساده و کوچک برای بازیابی انرژی و مقاومسازی سیستم عصبی وجود دارد.
سیستم عصبی بدن، مانند نیاز ما به خواب و آب، به استراحت نیاز دارد. این نه یک تجمل بلکه ضرورتی برای سلامت است.
اضافه کردن وزن (Weigh it down)
یکی از روشهای مورد علاقه من برای تسکین بدن، افزودن وزنی ملایم است. وزن به مغز تحریک حس عمقی میدهد که تأثیری آرامبخش و منظمکننده بر سیستم عصبی مرکزی دارد. ما معمولاً این ورودی حسی را هنگام انجام فعالیتهای روزمره مانند حمل کیف، هل دادن چمنزن یا حتی جویدن آدامس تجربه میکنیم.
حس عمقی به طور رسمی در فیزیوتراپی و کاردرمانی نیز برای درمان آسیبها، اوتیسم یا فلج مغزی به کار میرود. روشهای متعددی وجود دارد که میتوان با استفاده از آنها تحریک حس عمقی را افزایش داد و دستگاه عصبی را آرامتر کرد.
تمرین با وزنه
بلند کردن وزنهها روشی ساده برای فعالسازی حس عمقی و همزمان انجام ورزش است. تحقیقات مختلف نشان دادهاند که وزنهبرداری میتواند باعث بهبود درک بدن یا همان بیداری حسی حرکتی شود. برای شروع نیاز به تجهیزات پیچیده نیست؛ گاهی استفاده از وسایل ساده در خانه یا باغ مانند گونیهای خاک کافی است. در صورت نداشتن وسایل سنگین میتوان از کشهای مقاومتی بهره برد یا حتی تمرینات با وزن بدن را جایگزین کرد. البته همیشه ایمنی را در نظر بگیرید و پیش از شروع برنامه جدید با پزشک مشورت کنید.
استفاده از پتو، جلیقه و بالشهای وزنی
پتوهای وزنی گزینهای گرم و دنج هستند که با ایجاد فشار عمقی، به کاهش ضربان قلب و افزایش حس امنیت کمک میکنند. مدلهای متنوعی از پتوها برای بزرگسالان و کودکان وجود دارد. همچنین شواهدی نشان میدهد که جلیقههای وزنی ممکن است تمرکز و کنترل تکانش در کودکان مبتلا به اختلال کمتوجهی-بیشفعالی را بهبود دهند. بالشها یا پدهای وزنی نیز میتوانند برای قرار دادن روی شانه، سینه یا شکم مورد استفاده قرار گیرند. برخی از آنها قابلیت گرم شدن در ماکروویو، انتشار رایحه آرامبخش یا حتی طراحی به شکل عروسک دارند.
در آغوش گرفتن عزیزان
در کنار استفاده از وسایل وزنی، در آغوش گرفتن فردی که دوستش دارید، میتواند همان احساس اطمینان و فشار آرام را ایجاد کند. در آغوش گرفتن میزان هورمون عشق، یعنی اکسیتوسین و اندورفین را در بدن افزایش میدهد و باعث ایجاد حس آرامش عمیق میشود.
تکان دادن تنشها (Shake it off)
اگر سگها را پس از تجربه استرس دیده باشید، حتماً متوجه شدهاید که چگونه بدنشان را میتکانند. طبق گفته دکتر پیتر لوین، حیوانات از این حرکت برای آزادسازی تنشهای باقیمانده در بدن استفاده میکنند. این روش بنیادی در درمانهای بدنی مانند “تجربه بدنی” کاربرد دارد. تکان دادن بدن، انرژی جمعشده در سیستم عصبی را رها کرده و به آرامش کمک میکند؛ این روش با عنوان «لرزش درمانی» یا TRE نیز شناخته میشود که توسط دکتر دیوید برچلی توسعه یافته است.
گرم کردن بدن (Heat it up)
بسیاری از ما تأثیر آرامبخش یک آغوش گرم یا حمام داغ را تجربه کردهایم. حمام آب گرم میتواند التهابات بدن را کاهش داده و قند خون را تنظیم کند. همچنین استفاده از سونا ممکن است موجب ترشح اندورفین بیشتر و احساس نشاط شود. میتوانید حمام خود را با افزودن گیاهان دارویی یا泡 گیاهی به یک تجربه درمانی تبدیل کنید. حتی استفاده از پدهای گرمکننده ساده نیز در کاهش اضطراب در برخی زنان طی فرایندهای پزشکی مؤثر بوده است. از پدهای برقی یا گرمکنندههای قابل حرارت در مایکروویو میتوان برای این منظور بهره گرفت.
تمرین ردیابی (Tracking exercise)
این تمرین یکی دیگر از تکنیکهای تجربه بدنی است که به افزایش تمرکز و حضور در لحظه کمک میکند.
- راحت بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
- شروع کنید به نگاه کردن آرام در اطراف و اجازه دهید نگاهتان روی اشیای مختلف ثابت شود.
- هر بار که نگاهتان روی جسمی متوقف شد، نام آن را با صدای بلند بگویید.
- اگر جسمی توجه خاص شما را جلب کرد، چند لحظه بیشتر به آن نگاه کنید.
- این روند را تا زمانی ادامه دهید که احساس آرامش و آمادگی برای توقف داشته باشید.
اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد، این تمرین با متمرکز ساختن توجه روی محیط بیرونی – بهویژه چیزهای خوشایند – پیام آرامش برای سیستم عصبی میفرستد.
تغذیه با چربی (Feed yourself fat)
مغز و سیستم عصبی ما عاشق چربی هستند. سلولهای عصبی با لایهای محافظ به نام میلین پوشیده شدهاند و مصرف چربیهای مفید، به محافظت از این لایه در برابر تحلیل کمک میکند. چربیهای سالم موجود در خوراکهایی مانند آووکادو، مغزها و ماهیهای چرب بخشی از رژیم مدیترانهای هستند. همچنین استفاده از روغن حیوانی تصفیهشده (گی) گزینهای عالی برای تامین چربی مفید است. برخی از انواع گی دارویی بهصورت خاص برای سلامت سیستم عصبی تهیه میشوند. البته پیش از افزودن هرگونه گیاه دارویی به رژیم، با متخصص طب سنتی مشورت کنید.
ایجاد فضا برای فضا (Make space for space)
یکی از سادهترین و در عین حال عمیقترین روشها برای آرامسازی سیستم عصبی، اختصاص دادن زمانی برای استراحت واقعی است. زندگی پرمشغلهٔ امروزی به ما مجال اندکی برای توقف میدهد و حتی در اوقات آزاد، اغلب وقت خود را با تماشای فیلم، تماس تلفنی یا مرور شبکههای اجتماعی پر میکنیم. با وجود جذابیت این فعالیتها، سیستم عصبی در واقع به سکوت و فضای خالی نیاز دارد. هر فعالیتی محرک است، بنابراین برای استراحت واقعی، باید حداقل تحریک را تجربه کنیم و حداکثر آرامش را به بدن بدهیم.
فعالیتهای کمتحریک پیشنهادی:
- مدیتیشن در حالت نشسته
- مدیتیشن همراه با پیادهروی
- اسکن بدن
- یوگا نیدرا
- حمام جنگل
- تراپی شناوری
- طراحی آزاد یا دوودلینگ
- ساخت کاردستی
- گوش دادن به موسیقی آرام
- باغبانی
کاهش صدا و جمعبندی
وقتی آگاهانه تصمیم میگیریم به سیستم عصبی خود استراحت دهیم، در واقع به بدنمان فرصت بازتنظیم میدهیم. سیستم عصبی سالم باعث افزایش ایمنی، انعطافپذیری و احساس رفاه میشود. با کاهش محرکهای غیرضروری و اجرای روشهای فوق، میتوانیم از سلامت اعصاب خود محافظت کنیم.
