قانون ۲۰-۲۰-۲۰ چیست؟
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یکی از سادهترین و مؤثرترین روشها برای کاهش خستگی چشم در زمان کار با وسایل دیجیتال است. این قانون پیشنهاد میکند که پس از هر ۲۰ دقیقه نگاه کردن به صفحهنمایش، به مدت ۲۰ ثانیه به نقطهای در فاصله حدود ۲۰ فوت (۶ متر) نگاه کنید.
لزومی ندارد فاصله دقیق را اندازهگیری کنید؛ هدف این است که تمرکز چشم از فاصله نزدیک به دور تغییر کند. بهعنوان مثال، میتوانید از پنجره به درخت، آسمان یا ساختمانی در دوردست نگاه کنید. اگر در فضای کوچکی کار میکنید، کافی است دیدتان را به دوردست از میان پنجره بیندازید تا چشمها اندکی استراحت کنند.
چگونه هر ۲۰ دقیقه به خود یادآوری کنیم؟
اغلب هنگام کار یا مطالعه با صفحهنمایش فراموش میکنیم که به چشمهایمان استراحت دهیم. برای رعایت این قانون، میتوانید از تایمر گوشی یا برنامههای مخصوص مراقبت از چشم استفاده کنید. برخی اپلیکیشنهای رایگان با تنظیم زمانسنج، هر ۲۰ دقیقه به شما یادآوری میکنند که چشمان خود را از صفحه دور کنید و به نقطهای دور نگاه کنید.
تحقیقات علمی درباره قانون ۲۰-۲۰-۲۰
انجمن چشمپزشکی آمریکا توضیح میدهد که نگاه طولانیمدت به وسایل دیجیتال الزاماً موجب آسیب دائمی به بینایی نمیشود، اما میتواند باعث خستگی، سوزش و علائم ناخوشایند شود. بهطور معمول انسان در هر دقیقه حدود ۱۵ بار پلک میزند، اما هنگام خیره شدن به صفحهنمایش، این عدد تا نصف یا حتی یکسوم کاهش پیدا میکند و همین موضوع موجب خشکی و تحریک چشم میشود.
خستگی ناشی از استفاده طولانیمدت از رایانه و وسایل دیجیتال را «سندرم بینایی کامپیوتر» (CVS) مینامند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد آموزش قانون ۲۰-۲۰-۲۰ به افرادی که از CVS رنج میبردند، سبب بهبود قابلتوجه در خشکی چشم و پایداری لایه اشکی شد. اگرچه سایر علائم خستگی چشمی تغییر چشمگیری نداشت، اما راحتی و سلامت چشمها در طول دوره ۲۰ روزه بهبود یافت.
پژوهشگران همچنین بر این باورند که هرگونه وقفه از کار مکرر با رایانه یا تلفن همراه میتواند مفید باشد، حتی اگر دقیقاً از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ پیروی نکنید. همچنین مطالعات نشان دادهاند که کودکان معمولاً خستگی چشم را کمتر از بزرگسالان احساس میکنند؛ بنابراین والدین باید زمان استفاده از وسایل دیجیتال توسط کودکان را بهدقت مدیریت کنند.
علائم خستگی چشم
خستگی چشم میتواند خود را با نشانههایی مانند سوزش، خارش، احساس سنگینی یا درد در اطراف چشم نشان دهد. سایر علائم شایع عبارتاند از:
- خشکی چشم
- اشکریزش بیش از حد
- تاری دید یا دید دوگانه
- سردرد
- درد در ناحیه گردن، شانه یا کمر
- حساسیت به نور
- کاهش تمرکز
- احساس سنگینی پلکها یا مشکل در باز نگهداشتن چشمها
اگر این علائم را تجربه میکنید یا هرگونه تغییر غیرمعمولی در بینایی خود مشاهده کردید، بهتر است با پزشک یا متخصص چشم مشورت کنید.
سایر روشهای مؤثر برای پیشگیری از خستگی چشم
برای کاهش خستگی چشم هنگام کار با صفحهنمایش، رعایت چند نکته ساده در سبک کار و محیط کار بسیار مؤثر است:
- فاصله مناسب صفحهنمایش: حداقل ۲۵ اینچ (تقریباً بهاندازه طول بازو) از صفحهنمایش فاصله بگیرید و صفحه را طوری تنظیم کنید که اندکی به سمت پایین نگاه کنید.
- کاهش بازتاب نور: استفاده از فیلترهای مات برای صفحهنمایش میتواند در کاهش انعکاس نور و در نتیجه خستگی چشم مؤثر باشد.
- تنظیم یادآور: از تایمر یا اپلیکیشن برای یادآوری زمان استراحت منظم طبق قانون ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کنید.
- استفاده از قطرههای اشک مصنوعی: قطرههای مرطوبکننده و استفاده از دستگاه بخور میتواند خشکی چشم را کاهش دهد.
- پلک زدن مکرر: پلک زدن منظم به حفظ رطوبت طبیعی سطح چشم کمک میکند.
- تنظیم روشنایی: اگر نور صفحهنمایش بسیار بیشتر از نور محیط اطراف است، آن را کاهش دهید تا تضاد نوری کمتر شود.
- تمیز نگهداشتن صفحهنمایش: لکهها، اثر انگشت و گردوغبار روی صفحهنمایش میتوانند دید را دشوار کنند و استرس چشمی را افزایش دهند.
- استفاده متناوب از عینک به جای لنز: اگر از لنز تماسی استفاده میکنید، گاهی از عینک بهره ببرید تا خشکی و تحریک چشم کاهش یابد.
- رعایت بهداشت لنز: از خوابیدن با لنز خودداری کنید و همیشه پیش از گذاشتن یا بیرون آوردن آن، دستهایتان را بشویید.
جمعبندی
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یک روش ساده، بیهزینه و مؤثر برای کاهش خستگی چشمهای ناشی از استفاده طولانی از وسایل دیجیتال است. با اختصاص دادن تنها ۲۰ ثانیه هر ۲۰ دقیقه برای نگاه کردن به نقطهای دور، میتوانید به چشمان خود فرصتی برای تجدید قوا بدهید. پژوهشها نشان میدهد که این عادت میتواند علائم خشکی چشم و ناراحتی بینایی را کاهش دهد، بهویژه هنگامی که همراه با سایر عادات سالم استفاده از صفحهنمایش اجرا شود.
هرچند خستگی دیجیتال چشم معمولاً موقتی است و آسیب دائمی ایجاد نمیکند، ولی با رعایت استراحتهای منظم و استفاده آگاهانه از وسایل دیجیتال، میتوان تا حد زیادی از بروز ناراحتی چشمی جلوگیری کرد و سلامت بینایی را در طول زمان حفظ نمود.