۱۰ تمرین تنفسی برای زمانی که احساس استرس میکنید
تمرینهای تنفسی متنوعی هستند که میتوانند به شما کمک کنند هنگام مواجهه با استرس زیاد، احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید. تنها چیزی که نیاز دارید یک فضای آرام است که بتوانید به نفس کشیدن خود توجه کنید.
چگونه تمرین تنفسی را شروع کنیم؟
- با ۲ تا ۵ دقیقه در روز شروع کنید و به مرور زمان طول تمرین را افزایش دهید تا راحتتر و طبیعیتر شود.
- چند بار در روز تمرین کنید.
- زمانبندی مشخصی داشته باشید یا هر زمان که نیاز دیدید تنفس آگاهانه انجام دهید.
در ادامه با ۱۰ تمرین تنفسی متفاوت آشنا میشوید که ممکن است بلافاصله به شما کمک کنند:
۱. تنفس لبهای جمعشده (Pursed Lip Breathing)
این تکنیک ساده با کند کردن نفس کشیدن به شما کمک میکند تا کنترل بیشتری روی تنفستان داشته باشید. این روش با اعمال تلاش آگاهانه در هر نفس انجام میشود و میتوانید هر زمانی آن را تمرین کنید، بخصوص هنگام انجام فعالیتهایی مثل خم شدن، بلند کردن اجسام یا بالا رفتن از پلهها.
ابتدا روزانه ۴ تا ۵ بار تمرین کنید تا الگوی تنفسی را به درستی یاد بگیرید.
روش انجام:
- گردن و شانههایتان را آرام کنید.
- دهان را بسته نگه دارید و به آهستگی ۲ ثانیه از بینی نفس بکشید.
- لبها را مانند زمانی که میخواهید سوت بزنید جمع کنید.
- به آرامی و به مدت ۴ ثانیه از لبهای جمع شده هوا را خارج کنید.
۲. تنفس دیافراگمی (Belly Breathing)
این نوع تنفس که به تنفس شکمی هم معروف است، کمک میکند دیافراگم بهدرستی کار کند. مطالعات نشان دادهاند این روش بهخصوص برای افراد مبتلا به مشکلات تنفسی مزمن، بیماریهای قلبی یا سرطان مفید است.
همچنین میتواند به کاهش استرس و مشکلاتی مانند اختلالات خوردن، یبوست، فشار خون بالا و میگرن کمک کند.
روزانه ۳ تا ۴ بار، هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. در ابتدا ممکن است خسته شوید اما با تمرین، راحتتر و طبیعیتر خواهد شد.
روش انجام:
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها کمی خم باشند و سر روی بالش قرار گیرد.
- میتوانید زیر زانوها هم بالش بگذارید.
- یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را زیر دندهها قرار دهید تا حرکت دیافراگم را حس کنید.
- آهسته از بینی نفس بکشید و احساس کنید شکمتان به دستتان فشار میآورد.
- دست روی سینه را ثابت نگه دارید.
- با لبهای جمعشده نفستان را خارج کنید و عضلات شکم را منقبض کنید در حالی که دست روی سینه هنوز ثابت است.
میتوانید یک کتاب روی شکمتان بگذارید تا تمرین سختتر شود. وقتی یاد گرفتید این تمرین را در حالت نشسته و حتی حین انجام کارهای روزانه هم اجرا کنید.
۳. تکنیک تمرکز بر نفس (Breath Focus Technique)
در این روش تنفسی عمیق از تصویرسازی یا کلمات و عبارات تمرکزی استفاده میشود. میتوانید کلمهای را انتخاب کنید که برایتان بیانگر آرامش، شادی یا حتی کلمهای خنثی باشد. مثلاً کلمات «صلح»، «رها کن» یا «آرامش» نمونههایی از این کلمات هستند.
تمرین را با جلسهای ۱۰ دقیقهای آغاز کنید و به تدریج طول آن را تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
روش انجام:
- در مکانی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- تنفستان را بدون تلاش برای تغییر آن مشاهده کنید.
- چند بار بین نفسهای معمولی و عمیق جابهجا شوید و تفاوتهای این دو را حس کنید.
- به نحوهی عمیق و کمعمق نفس کشیدن توجه کنید.
- برای چند دقیقه نفسهای عمیق بکشید.
- یک دست را زیر ناف قرار دهید و اجازه دهید شکمتان آزادانه بالا و پایین برود.
- هر بار با هر بازدم یک آه بلند بکشید.
- تنفستان را با تصویرسازی و کلمه یا عبارت تمرکزی همراه کنید. مثلاً تصور کنید هوایی که میکشید موجی از آرامش را وارد بدن میکند و با خود بگویید «نفسی از صلح و آرامش».
- تصور کنید هوای بازدم، تنش و اضطراب را از بین میبرد و با خود بگویید «بازدم تنش و اضطراب».
۴. نفس شیر (Lion’s Breath)
این تمرین تنفسی از یوگا انرژیبخش است و میتواند به کاهش تنش در فک و ماهیچههای صورت کمک کند. در یوگا به این تمرین Simhasana یا حالت شیر گفته میشود.
روش انجام:
- در حالت نشسته راحت بنشینید، میتوانید روی پاشنه پاهایتان یا با پاهای کراس شده باشید.
- کف دستان خود را روی زانوها قرار دهید و انگشتان را باز کنید.
- به آرامی از بینی نفس عمیق بکشید و چشمانتان را کاملاً باز کنید.
- دهان را کاملاً باز کنید و زبان را بیرون بیاورید طوری که نوک زبان به سمت چانه بیاید.
- عضلات جلوی گلو را منقبض کرده و هوا را از دهان خارج کنید و صدای بلند «هااا» ایجاد کنید.
- نگاه خود را به فضای بین دو ابرو یا نوک بینی معطوف کنید.
- این تمرین را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
۵. تنفس بینی متناوب (Alternate Nostril Breathing)
این تکنیک که در سنسکریت به آن نادی شودانا پرانایاما میگویند، روشی برای آرامش است. این تمرین باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی و کاهش ضربان قلب میشود.
بهترین زمان انجام این تمرین زمانی است که شکم خالی باشد. اگر احساس بیماری یا گرفتگی دارید، از انجام آن خودداری کنید. نفسهایتان را یکنواخت و ملایم نگه دارید.
روش انجام:
- در حالت نشسته راحت بنشینید.
- دست راست را به سمت بینی ببرید، انگشت اول و دوم را به سمت کف دست فشار دهید و سایر انگشتان را باز نگه دارید.
- بعد از بازدم، با شست دست راست، سوراخ بینی راست را به آرامی ببندید.
- از سوراخ بینی چپ نفس بکشید سپس با انگشت کوچک و حلقه دست راست سوراخ چپ را ببندید.
- شست را بردارید و از سوراخ راست بازدم کنید.
- از سوراخ راست نفس بکشید سپس آن را ببندید.
- انگشتان را رها کنید تا سوراخ چپ باز شود و از آن بازدم کنید.
- این یک چرخه کامل است.
- این الگو را تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
- جلسه را با بازدم از سوراخ چپ به پایان برسانید.
۶. تنفس مساوی (Equal Breathing)
این تکنیک که در سنسکریت با نام ساما ورتی شناخته میشود، بر مساوی بودن طول بازدم و دم تمرکز دارد. این کار باعث میشود نفسها یکنواخت و آرامتر شده و تعادل ذهنی را افزایش دهد.
مطالعات نشان دادهاند این روش میتواند به بهبود سلامت روان و افزایش اکسیژنرسانی به مغز و ریهها کمک کند، مخصوصاً برای افراد مسن دارای فشار خون بالا.
طول نفسهای خود را طوری تعیین کنید که نه خیلی آسان باشد و نه چنان سخت که نتوانید ادامه دهید و معمولاً بین ۳ تا ۵ ثانیه است.
پس از عادت کردن به تنفس مساوی در حالت نشسته، میتوانید آن را در طول تمرینات یوگا یا انجام کارهای روزانه هم انجام دهید.
روش انجام:
- در حالت نشسته راحت بنشینید.
- از بینی نفس بکشید و بازدم کنید.
- در هنگام دم و بازدم، شمارش کنید تا مطمئن شوید مدت آنها برابر است یا کلمه یا عبارت کوتاهی را با هر نفس تکرار کنید.
- اگر راحتید، میتوانید پس از هر دم و بازدم کمی مکث کنید که نفس طبیعی است.
- حداقل ۵ دقیقه این تمرین را ادامه دهید.
۷. تنفس هماهنگ یا رزونانت (Resonant Breathing)
در این روش تنفس با سرعت ۵ نفس کامل در دقیقه انجام میشود، بدین صورت که دم و بازدم هر کدام ۵ ثانیه طول بکشند.
این سرعت تنفس بیشترین تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را ایجاد میکند، استرس را کاهش میدهد و تحقیقات نشان میدهند این تمرین همراه با یوگای آیِنگار میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
روش انجام:
- به مدت ۵ ثانیه نفس بکشید.
- به مدت ۵ ثانیه بازدم کنید.
- این الگو را حداقل چند دقیقه ادامه دهید.
۸. تنفس سیتالی (Sitali Breath)
این تمرین تنفسی در یوگا به پایین آوردن دمای بدن و آرامش ذهن کمک میکند.
نفس کشیدن کمی طولانیتر میشود اما نباید زور بزنید. چون در طول این تمرین از طریق دهان نفس میکشید، بهتر است در مکانی بدون آلرژن و هوای آلوده تمرین کنید.
روش انجام:
- در حالت نشسته راحت بنشینید.
- زبان خود را بیرون بیاورید و به صورتی جمع کنید که لبههای بیرونی آن به هم برسند.
- اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید، لبهای خود را جمع کنید.
- از دهان نفس بکشید.
- از طریق بینی بازدم کنید.
- این روند را تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
۹. تنفس عمیق (Deep Breathing)
تنفس عمیق به کاهش تنگی نفس کمک میکند با جلوگیری از به دام افتادن هوا در ریهها و کمک به تنفس هوای تازه. همچنین میتواند به شما آرامش و تمرکز بیشتری بدهد.
روش انجام:
- در حالت نشسته یا ایستاده، آرنجها را کمی عقب ببرید تا قفسه سینه باز شود.
- به آرامی از بینی نفس عمیق بکشید.
- نفستان را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی از بینی بازدم کنید.
۱۰. تنفس وز وزی زنبور (Humming Bee Breath – Bhramari)
این تمرین تنفسی یوگا با ایجاد حس منحصربهفردی در پیشانی، آرامش فوری میآورد و برای کاهش احساسات ناخوشایند مثل عصبانیت، اضطراب و خشم مفید است.
مطالعات نشان دادهاند این روش میتواند ضربان قلب را کاهش دهد، وضوح فکری را افزایش دهد و خشونت یا استرس را کم کند.
بهتر است این تمرین را در جایی اجرا کنید که بتوانید صدای وز وز را بهراحتی ایجاد کنید.
روش انجام:
- در حالت نشسته راحت بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و صورت را آرام کنید.
- انگشت اشاره را روی غضروف که گوش را کمی میپوشاند قرار دهید.
- نفس بکشید و هنگام بازدم با فشار ملایم انگشتان روی غضروف، صدای وز وز ایجاد کنید.
- دهان را بسته نگه دارید و صدای وز وز را تا جایی که راحت هستید ادامه دهید.
سوالات متداول
روش تنفس ۴-۷-۸ چیست؟
این روش شامل دم به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت ۷ ثانیه و بازدم به مدت ۸ ثانیه است.
۵ تکنیک اصلی تنفسی برای کاهش استرس کدامند؟
تمرینهای تنفسی موثر برای کاهش استرس شامل تنفس بینی متناوب، تنفس وز وزی زنبور، نفس شیر، تنفس مساوی و تکنیک تمرکز بر نفس هستند. فقط چند دقیقه تمرکز روی تنفس میتواند استرس را کاهش دهد.
چگونه تنفس سطحی را اصلاح کنیم؟
تنفس سطحی و سریع ممکن است نشاندهنده مشکلات پزشکی زمینهای باشد. در صورت تکرار این حالت، حتماً با پزشک مشورت کنید تا تشخیص و درمان مناسب دریافت کنید.
نکات پایانی
اکثر این تمرینهای تنفسی را میتوانید بلافاصله شروع کنید. در صورت داشتن هرگونه نگرانی پزشکی یا مصرف دارو، ابتدا با پزشک مشورت کنید. اگر میخواهید تمرینهای تنفسی بیشتری بیاموزید، میتوانید از درمانگر تنفسی یا مربی یوگایی که در تمرینهای تنفسی تخصص دارد، کمک بگیرید. در صورت بروز هر گونه ناراحتی یا تحریک، تمرین را متوقف کنید.