غذاهای عملکردی چیستند؟
غذاهای عملکردی – Functional Foods موادی هستند که علاوه بر ارزش غذایی، فواید سلامتی قابل توجهی ارائه میدهند. برخی از این غذاها، ترکیبات یا مکملهایی دارند که به بهبود سلامت کمک میکنند. این مفهوم در دهه 1980 میلادی در ژاپن شکل گرفت، زمانی که سازمانهای دولتی شروع به تایید غذاهایی با فواید اثبات شده کردند تا سلامت عموم مردم را بهبود بخشند.
برای نمونه، غذاهایی که با ویتامینها، مواد معدنی، پروبیوتیکها یا فیبر غنی شدهاند جزو غذاهای عملکردی محسوب میشوند. همچنین مواد غذایی طبیعی و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها و غلات نیز اغلب در این دسته جای میگیرند.
مثلاً جو دوسر، حاوی فیبری به نام بتا گلوکان است که مشکلات التهابی را کاهش میدهد، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود میبخشد و سلامت قلب را تقویت میکند. میوهها و سبزیجات نیز پر از آنتیاکسیدانهایی هستند که به حفاظت بدن در برابر بیماریها کمک میکنند.
خلاصه
غذاهای عملکردی، غذاهایی هستند که علاوه بر ارزش غذایی، فواید سلامتی بیشتری دارند؛ از میوهها و سبزیجات تا غذاهای غنی شده با ویتامینها و پروبیوتیکها.
نمونههایی از غذاهای عملکردی
غذاهای عملکردی عموماً به دو گروه تقسیم میشوند: طبیعی و دستکاری شده.
غذاهای طبیعی، مواد کامل و طبیعیای هستند که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و چربیهای مفید برای قلب میباشند.
غذاهای دستکاری شده، به خاطر افزودن موادی مانند ویتامینها، مواد معدنی، پروبیوتیکها یا فیبر، فواید سلامتیشان افزایش یافته است.
نمونههایی از غذاهای طبیعی عملکردی:
- میوهها: توتها، کیوی، گلابی، هلو، سیب، پرتقال، موز
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، کدو سبز
- آجیل: بادام، کاسیو، پسته، ماکادامیا، آجیل برزیلی
- دانهها: دانه چیا، بذر کتان، شاهدانه، تخم کدو
- حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا سفید، عدس
- غلات کامل: جو دوسر، جو، گندم سیاه، برنج قهوهای، کوسکوس
- غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ساردین، آنچوی، ماکرل، کاد
- غذاهای تخمیر شده: تمپه، کامبوچا، کیمچی، کفیر، ترشی کلم
- گیاهان و ادویهها: زردچوبه، دارچین، زنجبیل، فلفل کاین
- نوشیدنیها: قهوه، چای سبز، چای سیاه
نمونههایی از غذاهای دستکاری شده عملکردی:
- آبمیوههای غنی شده
- محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست
- شیرهای جایگزین غنی شده مانند شیر بادام، برنج، نارگیل و کاسیو
- غلات غنی شده مانند نان و پاستا
- غلات صبحانه و گرانولا غنی شده
- تخممرغهای غنی شده
خلاصه
غذاهای مغذی طبیعی مثل میوهها، سبزیجات و حبوبات معمولاً جزء غذاهای عملکردی هستند، به همراه غذاهای غنی شده مانند آبمیوه، تخممرغ و غلات صبحانه.
فواید بالقوه
غذاهای عملکردی با چندین مزیت مهم برای سلامتی مرتبط هستند.
ممکن است از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند
غذاهای عملکردی معمولاً سرشار از مواد مغذی مهم مانند ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم و فیبر هستند. قرار دادن این غذاها در رژیم غذایی، چه طبیعی و چه غنی شده، میتواند به حصول نیازهای تغذیهای کمک کند و از کمبود مواد مغذی پیشگیری نماید.
در واقع، میزان کمبود مواد مغذی در سراسر جهان پس از معرفی غذاهای غنی شده کاهش چشمگیری داشته است. به عنوان مثال، پس از افزودن آرد گندم غنی شده با آهن در اردن، میزان کمخونی ناشی از فقر آهن در کودکان تقریباً نصف شد.
غنیسازی همچنین برای پیشگیری از بیماریهایی که در اثر کمبود مواد مغذی ایجاد میشوند، مانند راشیتیسم، گواتر و نقصهای مادرزادی به کار رفته است.
ممکن است از بیماریها محافظت کند
غذاهای عملکردی حاوی مواد مغذی مهمی هستند که میتوانند در مقابل بیماریها محافظت کنند. بسیاری از آنها سرشار از آنتیاکسیدانها هستند که ترکیبات مضری به نام رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند و از آسیب سلولی و بیماریهای مزمنی مانند بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت جلوگیری مینمایند.
برخی غذاهای عملکردی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3، نوع مفیدی از چربیها، هستند که باعث کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز و سلامت قلب میشوند.
دیگر انواع این غذاها سرشار از فیبر هستند که میتواند به کنترل بهتر قند خون کمک کرده و در برابر مشکلاتی مانند دیابت، چاقی، بیماری قلبی و سکته محافظت کند. فیبر همچنین ممکن است از بیماریهای گوارشی مانند دیورتیکولیت، زخم معده، هموروئید و رفلاکس معده جلوگیری کند.
ممکن است رشد و نمو مناسب را حمایت کند
برخی مواد مغذی برای رشد و نمو صحیح نوزادان و کودکان اهمیت زیادی دارند. مصرف گسترده غذاهای عملکردی مغذی در چارچوب یک رژیم سالم میتواند به تامین نیازهای تغذیهای کمک کند. همچنین گنجاندن غذاهای غنی شده با مواد مغذی خاص که برای رشد حیاتی هستند، مفید است.
مثلاً غلات، آردها و دانهها اغلب با ویتامینهای گروه B مانند فولیک اسید غنی میشوند که برای سلامت جنین حیاتی است. سطح پایین فولیک اسید میتواند خطر نقص لوله عصبی را افزایش دهد؛ با افزایش مصرف فولیک اسید میتوان نرخ این نقصها را تا 50-70 درصد کاهش داد.
سایر مواد مغذی مهم که در غذاهای عملکردی یافت میشوند عبارتند از اسیدهای چرب امگا-3، آهن، روی، کلسیم و ویتامین B12.
خلاصه
غذاهای عملکردی میتوانند به پیشگیری از کمبود مواد مغذی کمک کنند، از بیماریها محافظت نمایند و رشد و نمو مناسب را حمایت کنند.
کاربردها
یک رژیم غذایی متنوع و سالم باید سرشار از انواع غذاهای عملکردی باشد؛ از مواد غذایی کامل و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
این غذاها نه تنها ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکنند، بلکه حمایت کلی از سلامت فراهم میآورند.
غذاهای عملکردی دستکاری شده یا غنی شده نیز میتوانند بخشی از رژیم متعادل باشند و به پر کردن کمبودهای تغذیهای کمک کنند. این کار میتواند میزان مصرف مواد مغذی مهمی مانند ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، چربیهای سالم قلب و پروبیوتیکها را افزایش دهد.
خلاصه
غذاهای عملکردی میتوانند به افزایش دریافت مواد مغذی، تکمیل رژیم غذایی و حمایت از سلامت کلی کمک کنند.
نتیجهگیری
غذاهای عملکردی گروهی از مواد غذایی هستند که با فواید سلامتی قابل توجهی مرتبطاند. این مواد نه تنها از کمبود مواد مغذی جلوگیری میکنند، بلکه در مراقبت از بدن در برابر بیماریها و حمایت از رشد مناسب نقش دارند.
علاوه بر مصرف انواع مواد غذایی کامل و سالم، میتوان با اضافه کردن غذاهای غنی شده به رژیم، شکافهای تغذیهای را پر کرده و به بهبود سلامت کمک کرد.