کار کردن با دوره قاعدگی به جای مبارزه با آن
بسیاری از زنان از دوران نوجوانی متوجه میشوند که چرخه قاعدگیشان نه تنها شامل علائم جسمی بلکه همراه با تغییرات روحی و عاطفی نیز هست. تعداد زیادی از ما با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) آشنا هستیم؛ آن دردها و گرفتگیهای معمول قاعدگی و تغییرات خلقی که تقریبا همیشه به دنبالشان میآید.
با این حال، بیشتر ما به تغییرات تأثیرگذار چرخه قاعدگی در طول ماه کمتر توجه میکنیم، خصوصاً در زمینه بهرهوری و انرژی. آیا تاکنون دقت کردهاید که گاهی انگیزهتان ناگهانی بالا میرود و گاهی حس کسالت و کمانرژی بودن دارید؟ این تغییرات احتمالا به دلیل نوسانات هورمونی چرخه قاعدگی است.
چرخه قاعدگی میتواند روی انرژی و بهرهوری شما تأثیرگذار باشد، اما با شناخت و همنوا شدن با این تغییرات میتوان یک جریان بهرهوری سالم ایجاد کرد، به جای اینکه با آن مقابله کنید.
باورهای رایج درباره بهرهوری در دوران قاعدگی
بیایید ابتدا برخی از برداشتهای نادرست درباره تأثیرات قاعدگی را بررسی کنیم. معمولاً فکر میکنیم که چرخه قاعدگی دارای دو تا سه مرحله مشخص است؛ بخشی که خونریزی داریم و بخشی که نداریم. همچنین آگاهی داریم که مرحله تخمکگذاری هم در بخشی از دوره غیر خونریزی رخ میدهد.
اما این دیدگاه کمی اشتباه است. در واقع چهار مرحله مجزا و مشخص در چرخه وجود دارد که براساس تغییرات هورمونی شکل میگیرد. در ادامه این چهار مرحله را دقیقتر بررسی خواهیم کرد.
برخی فکر میکنند که سندرم پیش از قاعدگی به طور طبیعی همراه با نوسانات شدید خلقی و پایین آمدن سطح انرژی است و این هفته را باید نوعی تعطیلی یا کاهش عملکرد در نظر گرفت. اما واقعیت این است که اگر یاد بگیریم با این دوره هماهنگ شویم نه با آن مبارزه کنیم، میتوانیم شرایط بهتری را تجربه کنیم.
نگاهی نو به چرخه قاعدگی
چرا درک ما از چرخه قاعدگی تا این حد ناقص است؟ دکتر آلیسون دیواین، متخصص زنان و زایمان، میگوید اکثر تحقیقات بر جنبههای منفی نوسانات هورمونی تمرکز داشتهاند و آنها را به عنوان مشکل تلقی کردهاند. اما او معتقد است باید توجه کنیم که این تغییرات هورمونی چگونه میتوانند به ما کمک و حمایت کنند.
به جای سرکوب این تغییرات با داروهای هورمونی قوی، باید زنان را با اهمیت رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس آشنا کرد تا تعادل هورمونی در بدن بهتر حفظ شود. وقتی این تغییرات هورمونی را قبول کنیم، میتوانیم از مزایای آنها بهرهمند شویم، به ویژه در افزایش بهرهوری.
در طول چرخه، سه هورمون اصلی سطوح انرژی و عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار میدهند: پروژسترون، استروژن و تستوسترون. هر کدام نقش متفاوتی دارند و نوسانات آنها میتواند تغییرات زیادی در تواناییهای ذهنی و جسمی ایجاد کند.
با دوره قاعدگی خود هماهنگ شوید
اکنون به بررسی اتفاقاتی میپردازیم که در مغز و بدن در چهار مرحله چرخه قاعدگی رخ میدهد و تأثیرات هر هورمون را میشناسیم.
مرحله قاعدگی
این مرحله از اولین روز خونریزی تا پایان آن ادامه دارد که معمولاً بین 3 تا 7 روز طول میکشد. در این دوره، سطح تمام هورمونها پایین است؛ کمی افزایش در استروژن و کاهش اندکی در پروژسترون دیده میشود.
تأثیر بر بهرهوری: در این مرحله انرژی، تمرکز و بهرهوری در کمترین حد خود قرار دارد.
روش مدیریت این مرحله:
- اگر امکان دارد کارهای خود را کاهش دهید و اجازه دهید بدنتان تجدید قوا کند.
- خواب و استراحت کافی داشته باشید.
- تعهدات اجتماعی را کم کنید.
- اگر سرعت کارتان کاهش یافت، خودتان را سرزنش نکنید.
فاز فولیکولی
مرحله دوم پس از پایان خونریزی شروع میشود و رحم را برای احتمال بارداری آماده میکند. این دوره بین 11 تا 27 روز طول میکشد و میانگین آن 16 روز است.
در این فاز، میزان پروژسترون و استروژن بهطور قابلتوجهی افزایش مییابد. تستوسترون در سطحی ثابت باقی میماند اما ممکن است در انتهای دوره کمی افزایش داشته باشد.
تأثیر بر بهرهوری: افزایش سطح استروژن انرژی شما را بالا میبرد؛ زمان مناسبی برای یادگیری و پیشبرد اهداف پیچیده است.
روش مدیریت این مرحله:
- در این زمان بهتر است فعال باشید و پروژههای خلاقانه انجام دهید.
- ذهن شما آماده انجام کارهای پیچیده و فکری شدید است.
- به سراغ انجام پروژههای چالشبرانگیز بروید.
مرحله تخمکگذاری
این مرحله معمولاً در وسط چرخه اتفاق میافتد و تخمک آزاد میشود. طول این دوره فقط حدود 24 ساعت است، اما افزایش واکنشی استروژن و تستوسترون میتواند این اثر را در حدود 3 تا 4 روز حس کرد.
ممکن است در چند روز اطراف روز تخمکگذاری حس متفاوتی داشته باشید.
در این مرحله، سطح استروژن و تستوسترون به اوج خود میرسد. پروژسترون ابتدا کاهش مییابد و سپس به آرامی در انتهای این مرحله افزایش مییابد.
تأثیر بر بهرهوری: اوج تستوسترون انرژی برونگرایانه و تمرکز اجتماعی را افزایش میدهد و استروژن احساس انرژی و اقدامگرایی را القا میکند.
روش مدیریت این مرحله:
- این زمان مناسب برگزاری جلسات مهم و گفتگوهای دشوار است.
- برای همکاری گروهی و کارهای تیمی بسیار مناسب است.
- برای پروژههای طولانی و سخت، وقت آن است که با انگیزه و جدیت پیش بروید.
فاز لوتئال
این مرحله زمانی است که تخمک بارور نمیشود و رحم برای ریزش پوشش داخلی خود آماده میشود. معمولاً 12 تا 14 روز طول میکشد.
سطح استروژن و پروژسترون هر دو افزایش مییابند، به ویژه پروژسترون که به بالاترین حد خود میرسد، سپس در انتهای دوره به شدت کاهش مییابد.
پروژسترون تأثیر آرامبخش دارد؛ بنابراین ممکن است سرعت عملکرد ذهنی شما کمتر از هفتههای قبل باشد.
تأثیر بر بهرهوری: بهرهوری کاهش مییابد؛ این زمان، دوره طبیعی کاهش فعالیت و ممکن است با سندرم پیش از قاعدگی همراه باشد که تمایل به انزوا و مصرف غذاهای آرامبخش بههمراه دارد.
روش مدیریت این مرحله:
- تمرکز بر مراقبت از خود داشته باشید.
- تا حد امکان کارهای خود را سبک کنید.
- سعی کنید کمتر در ارتباطات رو در رو شرکت کنید و بیشتر روی کارهای انفرادی تمرکز نمایید.
- کارهای سادهتر و نیازمند به انرژی ذهنی کمتر مثل ویرایش و سازماندهی را انجام دهید.
اپلیکیشنهای مفید برای پیگیری چرخه قاعدگی
از آنجا که طول فازها ممکن است ماه به ماه تغییر کند، استفاده از اپلیکیشنهایی که چرخه شما را ردیابی میکنند به شما کمک میکند برنامهریزی بهتری برای زندگی خود داشته باشید.
اپهایی مانند Clue، Flo و Maya بسیار کاربردی هستند و امکان ثبت احساسات و وضعیت هر ماه شما را فراهم میکنند. پس از چند ماه، الگوهای خاص دوره خود را خواهید شناخت.
پذیرش چرخههای طبیعی بدن
امروزه پذیرش و گفتوگو درباره چرخههای قاعدگی افزایش یافته است و تحقیقات بیشتری درباره تأثیرات آن انجام میشود. با یادگیری درباره این چرخهها میتوان به راحتی و با سازگاری در هر فاز، از تغییرات استفاده بهینه کرد و زندگی شخصی و کاری را بهینه ساخت.
زمانی که برنامه طبیعی بدن خود را بپذیرید، میتوانید در تمامی ابعاد زندگی پیشرفت کنید.
