چگونه در ۱۰، ۶۰ یا ۱۲۰ ثانیه به خواب بروید
اگر وقت زیادی را صرف تلاش برای خوابیدن میکنید، بدانید تنها نیستید. آمارها نشان میدهد از هر سه نفر، یک نفر بهطور منظم با کمخوابی یا بیخوابی دستوپنجه نرم میکند. میزان خواب موردنیاز، بسته به سن متفاوت است؛ اما اغلب بزرگسالان حداقل به ۷ ساعت خواب در هر شبانهروز نیاز دارند.
کمبود خواب میتواند هم از نظر روانی و هم از نظر جسمانی تأثیرات منفی داشته باشد، مانند:
- احساس خستگی مداوم، بیقراری یا تحریکپذیری
- کاهش تمرکز، حافظه و عملکرد ذهنی
- افزایش احتمال بروز افسردگی و اضطراب
- افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی
جالب است بدانید، هرچه بیشتر تلاش کنید تا زودتر بخوابید، ممکن است بیشتر بیخواب شوید. ذهن بیقرار اجازه نمیدهد بدن استراحت کند.
پیش از هر تلاش برای خوابیدن، باید سه عامل اصلی را بررسی کنید:
- بهداشت خواب
- محیط اتاق خواب
- فعالیتهای روزمره شما
چگونه سریع به خواب برویم
اگر با وجود رعایت این اصول هنوز خواب به سراغتان نمیآید، میتوانید از روشهای زیر کمک بگیرید.
خوابیدن در ۱۰ ثانیه: روش نظامی
این روش که در کتاب «Relax and Win: Championship Performance» معرفی شده، ابتدا برای آموزش خلبانان نیروی دریایی آمریکا توسعه یافت تا در شرایط سخت بتوانند سریع به خواب روند. در طی شش هفته تمرین، ۹۶ درصد از خلبانان توانستند با این شیوه حتی در محیطهای پر سر و صدا بخوابند.
شیوه انجام:
- تمام عضلات صورت از جمله زبان و فک را رها کنید.
- شانهها را پایین انداخته و دستان را آزاد کنید.
- بازدم کرده و قفسه سینه را ریلکس کنید.
- پاها، رانها و ساق پا را شل کنید.
- ده ثانیه ذهن خود را خالی کرده و تصویر آرامی را در ذهنتان مجسم کنید.
- اگر نتوانستید متمرکز شوید، چند بار در ذهن بگویید «فکر نکن».
- معمولاً پس از ده ثانیه به خواب میروید.
اگر کار نکرد، تمرینات پایه یعنی تنفس منظم و رهاسازی عضلات را تقویت کنید. در برخی شرایط نظیر ADHD یا اضطراب، اثرگذاری این روش ممکن است کمتر باشد.
خوابیدن در ۶۰ ثانیه: تمرکز بر تنفس و آرامسازی عضلانی
تحقیقات نشان دادهاند که روشهای مبتنی بر تنفس آهسته و آرامسازی، از داروهای خوابآور هم مؤثرتر عمل میکنند. دو روش زیر بر پایه آرامسازی ذهن و تمرکز بر بدن طراحی شدهاند.
الگوی تنفس ۴-۷-۸
این تکنیک توسط دکتر اندرو وِیل طراحی شده و از تمرینات تنفس یوگایی (پرانایاما) گرفته شده است. اگر دچار مشکلات تنفسی مانند آسم هستید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
برای شروع، نوک زبان را پشت دندانهای جلویی خود و روی سقف دهان قرار دهید و در تمام تمرین در همان وضعیت نگه دارید.
- کمی لبها را از هم باز کرده و با صدای «هوووش» بازدم کنید.
- لبها را ببندید و چهار شماره از بینی نفس بکشید.
- نفس را هفت ثانیه نگه دارید.
- به مدت هشت ثانیه بازدم کنید.
این چرخه را چهار بار تکرار کنید؛ اما اگر زودتر احساس آرامش و خوابآلودگی کردید، ادامه ندهید.
ریلکسیشن پیشرونده عضلات (PMR)
در این روش، با منقبض و سپس رها کردن تدریجی عضلات، تنشهای نهفته در بدن را آزاد میکنید.
مراحل انجام:
- ابروها را تا حد ممکن بالا ببرید و پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و ده ثانیه صبر کنید.
- لبخند بزنید تا گونههایتان منقبض شود، پنج ثانیه نگه داشتن و سپس رها کردن.
- چشمها را محکم ببندید، پنج ثانیه و سپس رها.
- سر را کمی به عقب برده و پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید تا در بالش فرو رود.
- بهتدریج تا پایین بدن، از بازوها تا ساق پا، همین روند را ادامه دهید.
در تمام مراحل، بر حس سنگینی و آرامش بدن تمرکز کنید.
خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه: ذهنآگاهی و فشاردرمانی
اگر با وجود تمرینهای بالا هنوز خوابتان نمیبرد، میتوانید یکی از این سه روش را امتحان کنید:
خود را بیدار نگه دارید
در تکنیکی به نام «قصد متضاد»، بهجای تلاش برای خوابیدن، آگاهانه سعی میکنید بیدار بمانید. این کار اضطراب ناشی از تلاش برای خواب را کاهش داده و ذهن را راحتتر به سمت خواب هدایت میکند.
تجسم فضایی آرام
اگر شمارش گوسفند برایتان کارایی ندارد، در عوض صحنهای آرامشبخش را در ذهن مجسم کنید، مثلاً آبشاری با صدای آب و بوی خزههای مرطوب. هرچه تصویر ذهنی واضحتر باشد، افکار مزاحم آسانتر حذف میشوند.
فشاردرمانی برای خواب
بر اساس تحلیلهای پژوهشی، فشار ملایم بر نقاط خاصی از بدن میتواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
سه نقطه مؤثر عبارتند از:
۱. نقطه دروازه روح
- دست خود را طوری بگیرید که کف آن رو به بالا باشد و فضای خالی کوچک زیر کف دست کنار انگشت کوچک را پیدا کنید.
- بهمدت ۲ تا ۳ دقیقه با حرکتهای دایرهای فشار ملایمی بدهید.
- سپس دو سوی این نقطه را به نوبت فشار دهید.
۲. نقطه درونی مچ
- سه عرض انگشت پایینتر از چین مچ را روی کف دست پیدا کنید.
- با انگشت شست، بین دو تاندون فشار ملایمی وارد کنید.
- میتوانید حرکت دایرهای یا بالا و پایین انجام دهید تا عضلات شل شوند.
۳. نقطه استخر باد
- دستها را در هم قفل کنید و شستها را در قاعده جمجمه، جایی که گردن به سر متصل میشود، بگذارید.
- با حرکات دایرهای یا بالا و پایین فشار عمیق و پیوستهای بدهید.
- در طول تمرین، نفس عمیق بکشید و با هر بازدم، بر احساس آرامش تمرکز کنید.
پرسشهای متداول
چطور همین حالا سریع بخوابم؟
برای شروع:
- برنامه خواب منظم داشته باشید و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- محیط خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- در طول روز نور آفتاب دریافت کنید، فعالیت بدنی داشته باشید و مصرف کافئین را محدود کنید.
در کنار اینها، میتوانید از روشهای زیر کمک بگیرید:
- روش نظامی
- تنفس ۴-۷-۸
- ریلکسیشن عضلات
- تجسم و آرامسازی ذهن
- فشاردرمانی
چرا شبها خوابم نمیبرد؟
دلایل روانی و فیزیولوژیکی متعددی میتواند باعث بیخوابی شبانه شود:
- استرس، اضطراب یا افسردگی
- نور زیاد یا سروصدای محیط
- مصرف بیش از حد کافئین، کمبود فعالیت بدنی یا استفاده زیاد از وسایل دیجیتال
- برخی داروها
چرا با وجود خستگی نمیتوانم بخوابم؟
- بههمخوردن ریتم شبانهروزی بدن
- چرت زدن در روز
- استرس یا اضطراب
- مصرف زیاد کافئین یا غذا خوردن دیرهنگام
نتیجهگیری
اگر خواب از شما گریزان است، ممکن است علت آن به عادتهای خواب، محیط یا فعالیتهای روزانه مربوط باشد. تکنیکهای تنفس، آرامسازی و تجسم میتوانند به خواب رفتن سریعتر کمک کنند. اگر با وجود تمرین این روشها همچنان بیخوابی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا علت ریشهای برطرف شود.
